さらさら食生活

血液サラサラ食品をバランスよく食べましょう！

血をきれいにする日本型食生活を実践するためにも、食品についての知識は必要ですね
ここでは、代表的なサラサラ食材の効用を紹介していきます。

魚介のパワー

よく肉よりも魚のほうが健康によいといわれますが、これは含まれる脂肪の内容が違うためです。
脂質はすべて脂肪酸でできており、どんな脂肪酸がどれだけの割合で含まれているかが
食品によって異なります。

肉も魚も同じ程度の脂質を含みますが、魚（特に青背魚）に含まれる脂質には
ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）やＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）などの
不飽和脂肪酸が多く含まれており、これらの成分には血をきれいにする効果があります。

特にＥＰＡには血液のドロドロを溶かし血管を拡張するため、
脳梗塞や心筋梗塞など血栓症の予防と改善に効果があるほか、
赤血球の細胞膜を柔軟にし、赤血球の変形能を高める働きがあります。
つまり魚に含まれる脂質のおかげで、赤血球が毛細血管を
スムーズに流れることができるようになるのです。

また魚の脂質には血液をサラサラにする効果だけでなく、コレステロールを抑制したり、
アレルギー反応を抑えたり、脳の働きを活発にしたりする働きがあることがわかっています。
これらの成分が多く含まれている青背魚は、イワシ、アジ、サンマ、サバなど
比較的手頃でなじみのある魚ばかりです。

また、イカやタコ、アサリなどの貝類はタウリンを多く含んでいます。
タウリンには肝臓から胆汁酸の分泌を促進する働きがあり、
この結果コレステロールの分解消化が促進して血中コレステロールを減少する事ができます。

またタウリンは膵臓からインスリンの分泌を促進する働きもあります。
インスリンは血糖値を下げる働きがあるので、糖尿病の予防に効果があります。

このほか、交感神経を抑制する働きもあるため、高血圧の予防と改善にも効果があります。
 

血液をサラサラにする主食は米！

血糖値が高い状態が続くことは、血液をドロドロにしていまう原因のひとつです
パンや麺は穀物をいったん粉にしてから加工するため消化しやすくなり、
吸収されるスピードが早くなります。

しかし、ごはんの場合は粒の状態で食べるため、ゆっくりと消化吸収されます。
消化速度がゆっくりだと血糖値の上昇が穏やかになるのです。

精白米に玄米や雑穀を混ぜる

主食のごはんには白い精白米よりも、胚芽を残した胚芽精米、
それから精米していない玄米で食べると、
より血液をサラサラにする効果をアップすることができます

精米する時に取り除くぬかや胚芽には、
ビタミンB群やEなどのビタミン類やミネラル類が豊富に含まれています。

ビタミンB群は体内のエネルギー代謝に欠かせない成分で、
不足すると摂取した栄養をうまくエネルギーに換えることができず、
肥満の原因になってしまいます。

ビタミンEには強力な抗酸化作用があり、
血行も促進する代表的な血をサラサラにする成分です。

また食物繊維も豊富に含まれており、
玄米は白米の6倍もの食物繊維を含んでいます。

食物繊維は余分なコレステロールなどをからめとって排泄するため、
血をサラサラにするために有効です。

また赤米や黒米などの古代米や押し麦などの雑穀を
精白米に1～2割程度混ぜて炊くのもお勧めです。
ビタミンやミネラル、食物繊維のほか、ポリフェノールも豊富なごはんになり、
栄養効果が高まります。

ちなみに我が家はいつも押し麦と白米を混ぜて炊いてます。
雑穀米は続かなかったのですが（お祖父ちゃんが嫌だということで）
押し麦はクセもないし、なかなか美味しいですよ
香ばしいかおりで、焼きおにぎりなんかにすると最高ですね。（笑）

あとは食後に飲むサプリメント！
血液サラサラのため、小学生の息子除く家族みんなが毎日飲んでいます。

やはり、バランスの良い食事にサプリメントという補助食品を加えることで
ますます健康的な食卓が作れるというものです。

話が飛びましたが、精白米に押し麦を混ぜるように、
安心安全で健康的なものを食卓に取り入れることも
大切なんじゃないかなと思います
 

コレステロールを減らす油もある。

油は非常に高カロリーであり肥満の原因にもなることから、
「健康の敵」と考えられがちですが、
油と一言でいってもサラダ油などの食用油やバターや肉に含まれる動物性脂肪など
様々な種類があり、その働きもそれぞれ違います。

油には脂肪酸というものが含まれており、
飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸に分けられます。

飽和脂肪酸は動物性脂肪に多く含まれており、
コレステロールや中性脂肪を作る働きがあります。

反対に多価不飽和脂肪酸のリノール酸やαリノレン酸は、
コレステロールや中性脂肪を下げる働きがあります。

これらは体内で作る事ができず食物から摂る必要があるため、
「必須脂肪酸」と呼ばれています。
ただしリノール酸は悪玉コレステロールだけでなく善玉コレステロールも減らし、
酸化しやすいという弱点があります。

また青魚の脂肪分に多く含まれるＤＨＡやＥＰＡも多価不飽和脂肪酸の仲間で、
同様の働きがあります。
αリノレン酸はえごま油（しそ油）に多く含まれています。

一方、オレイン酸などの一価不飽和脂肪酸は善玉コレステロールを減らす事なく
悪玉コレステロールを減らす事ができ、しかも酸化しにくいという特徴があります。

オレイン酸はオリーブオイルに多く含まれており、食事にはオリーブオイルなど
オレイン酸を多く含む植物油を摂るようにしましょう。
最近では、体脂肪がつきにくかったりコレステロールを減らす働きのある油も
市販されていますので、これらを上手に使うのも効果的ですね
 

塩分と水分のバランスも大切です。

日本人の栄養所要量では、食塩摂取量は健康な人で１日１０ｇ未満、
高血圧の人は７ｇ未満が望ましいとされています。
しかし日本人の平均食塩摂取量は１２．７ｇであり、摂取過剰であるのが現状です。
塩分を摂りすぎると、腎臓が余分な塩分を尿として排泄しきれないため、
血中の塩分濃度が高くなります。
すると、それを薄めようと体内の水分が血中に集まり血の量が増えて血圧が
上がってしまいます。

血中の塩分濃度を減らし血圧を下げるには、「摂取する塩分を少なくする」
「体内の塩分をできるだけ多く体外に排泄する」という２つの方法があります。

塩分を効果的に排泄する方法として、カリウムやタウリンなどの栄養素を
摂取することがあげられます。
これらには塩分の排泄を促し、血圧を安定させる働きがあるのです。

カリウムは野菜や果物、イモ類、キノコ類、海藻などに多く含まれています。
これらの食品は果物以外は低カロリーで食物繊維も豊富ですから、
肥満解消にも効果的です。

タウリンはエビやタコ、魚類に多く含まれており、血圧や血糖値、
それから血中コレステロールを下げる働きもあります。

高血圧のガイドラインでは、高血圧の人は１日７ｇ以下
（うち調味料として摂る食塩は４ｇ以下。結構キビシーですよ。）が望ましいとしています。

「塩分を減らしても血圧が下がらない」という人もいますが、
そういう人でも減塩をしていると降圧薬の効果がでやすくなります。
塩分の摂取を控えるには、調理の際に塩分の代わりとなる味付けをすることが
ポイントです。
お出汁をていねいにとるのも、今改めてやるのもいいですよ

塩分摂取を抑えるポイントとして以下があります。

• レモンなどの柑橘類や酢、トマトなどの酸味を効果的に使う。
• しょう油はダシで割ったり、つけじょう油にする。
• 一品だけ味を濃くして、あとは薄味にする。
• 汁物は具だくさんにして、汁を半分にする。
• 煮物の味付けは最後にして、材料の表面に味をからめるようにする。
• 昆布やカツオ節、干しエビ、干ししいたけなどで旨みや風味を添える。
• 唐辛子、わさび、からしなどの辛味や、しょうが、さんしょう、青しそなどの香味野菜を使う。

血は赤血球などの血球と液体部分の血漿からなっていますが、
水分が不足すると血中の血漿量が減り血球の割合が増えてきます。
すると血液はドロドロし流れにくくなります。
血球同士がくっつきやすくなって集まり、粒が大きくなったり鎖状につながったりしてしまうからです。
水分不足はサラサラ血液をつくるための大敵です。

このようなことを防ぐためには、体内の水分量を保ち血漿量を適量に維持することが大切。
運動をして大量に汗をかいたり、夏の暑い日に
のどが渇いたままでいることは大変危険

また風呂上がりや起きてすぐの早朝の時間帯も要注意です。
午前中は動脈硬化の発症するケースが多く「魔の時間帯」と呼ばれています。

これは朝方や午前中は血圧が高く、寝ている間に水分が失われて血漿量が減るため、
かなり血液がドロドロ状態になっているからです。
そのため血栓ができやすく、血管がつまりやすくなってしまうのです。

このようなことを防ぐためにも、寝る前にコップ１杯の水を飲み、起床後もすぐに水を飲みましょう。
ただし水分補給といっても甘いジュースや炭酸飲料、アルコール飲料ではなく普通の水です。
ジュースなどに含まれる糖分は血糖値を高め、
アルコールは利尿作用が高く逆に水分不足を促進させてしまいます。

コーヒーや紅茶などのお茶類にも利尿作用があるため、
水分補給に適しているとはいえません。
もっとも適しているのはミネラルウォーターや低カロリーのスポーツドリンクなどです。
それも糖分が気になるので、あまりたくさん飲むのもよくないですから、ほどほどに